Como melhorar sua saúde digestiva, mudanças na dieta e no estilo de vida, como comer alimentos naturais e evitar refeições tarde da noite, podem ter um impacto positivo na saúde digestiva e intestinal. Todo mundo experimenta sintomas digestivos ocasionais, como dor de estômago, gases, azia, náusea, constipação ou diarreia. A saúde digestiva é uma parte essencial da nossa saúde geral – ligada a tudo, desde a digestão e nosso intestino, sistema imunológico até a saúde mental.
1. Evite os Alimentos Altamente Processados
Os alimentos altamente processados encontrados em uma dieta ocidental típica são frequentemente ricos em carboidratos refinados, gordura saturada e aditivos alimentares. Alimentos processados têm sido associados a um risco aumentado de desenvolver distúrbios digestivos. Aditivos alimentares, incluindo glicose, sal e outros produtos químicos, foram sugeridos como contribuintes para o aumento da inflamação intestinal.
A inflamação pode prejudicar a função de barreira dos seus intestinos, levando ao aumento da permeabilidade intestinal. Por sua vez, o aumento da permeabilidade intestinal pode contribuir para uma série de condições de saúde. Alguns alimentos processados podem conter gorduras trans prejudiciais. No passado, a maioria das gorduras trans encontradas em alimentos processados vinham de óleos parcialmente hidrogenados.
Você Deve Sempre Ler Os Rótulos dos Alimentos
É importante ler os rótulos dos alimentos processados para ter certeza de que eles não contêm gorduras trans. Essas gorduras são bem conhecidas por seus efeitos negativos na saúde cardíaca, mas também foram associadas a um risco aumentado de desenvolver doença inflamatória intestinal. Além disso, alimentos processados, como bebidas de baixa caloria e sorvetes, geralmente contêm substitutos de açúcar de baixa caloria ou sem calorias.
Alguns desses adoçantes podem causar problemas digestivos.
Bebida de álcool com açúcar, como xilitol e eritritol, são substitutos do açúcar que podem causar inchaço e diarreia. Um estudo descobriu que comer 50 gramas de xilitol levou a inchaço e diarreia em 70% das pessoas, enquanto 75 gramas de eritritol causaram os mesmos sintomas em 60% das pessoas.
Estudos também sugerem que adoçantes artificiais podem aumentar o número de bactérias intestinais prejudiciais. Desequilíbrios de bactérias intestinais têm sido associados à síndrome do intestino irritável (SII) e doenças do intestino irritável, como colite ulcerativa e doença de Crohn (A doença de Crohn é uma inflamação crónica do trato gastrointestinal que pode afetar qualquer parte do sistema digestivo. É uma doença inflamatória intestinal ).
Felizmente, evidências científicas sugerem que dietas ricas em nutrientes protegem contra doenças digestivas. Uma parte significativa da função imunológica está ligada à saúde intestinal. Probióticos e prebióticos apoiam um microbioma próspero, que por sua vez fortalece a imunidade. Alimentos fermentados como iogurte, kefir, kimchi e chucrute, bem como alimentos ricos em fibras, como legumes e grãos integrais, podem melhorar a saúde intestinal.
2. Mantenha-se Hidratado
Beba um copo de água 30 minutos antes de uma refeição para ajudar na digestão. Lembre-se de não beber muito antes ou depois de uma refeição, pois a água diluirá os sucos digestivos. Beba água 2 hora depois da refeição para permitir que o corpo absorva os nutrientes e não interferir no suco gástrico é um fluido digestivo produzido pelo estômago que ajuda a quebrar as proteínas dos alimentos. É composto por ácido clorídrico, pepsinogênio, muco, fator intrínseco e água.
A baixa ingestão de líquidos é uma causa comum de constipação. Sua ingestão total de líquidos vem de água pura, outras bebidas e alimentos que você come. Especialistas recomendam beber bastante água todos os dias para garantir que você esteja ingerindo a quantidade de líquido necessária sem açúcar e calorias extras. Você pode precisar de mais água do que o normal se estiver em um clima quente ou se exercitar intensamente, e quando estiver se sentindo mal. Além da água, você também pode suprir sua ingestão de líquidos com chás de ervas e outras bebidas sem cafeína, como água com gás. Outra maneira de ajudar a suprir suas necessidades de ingestão de líquidos é incluir frutas e vegetais ricos em água, como pepino, pimentão, brócolis, morango, maçã e laranja.
3. Controle Seu Estresse
O estresse pode ter um impacto negativo no seu sistema digestivo. Ele tem sido associado a úlceras estomacais, diarreia, constipação e intestino irritado. Os hormônios do estresse afetam diretamente sua digestão. Quando seu corpo está no modo de luta ou fuga, ele acha que você não tem tempo para descansar e digerir. Durante períodos de estresse, sangue e energia são desviados do seu sistema digestivo. Além disso, seu intestino e cérebro estão intrinsecamente conectados — o que afeta seu cérebro também pode afetar sua digestão. Como o estresse pode contribuir para a inflamação (sim, realmente pode), estudos mostraram que a atenção plena pode reduzir os sintomas digestivos em pessoas com retocolite ulcerativa e a síndrome do intestino irritado.
O Sistema Nervoso Entérico Como um Segundo Cérebro
Funções de sustentação da vida, como respiração, batimento cardíaco, pressão arterial e temperatura corporal, são reguladas pelo sistema nervoso autônomo. Essa complexa rede de nervos se estende do cérebro a todos os principais órgãos do corpo e tem duas divisões principais. O sistema nervoso simpático desencadeia a resposta de “lutar ou fugir”. O sistema nervoso parassimpático acalma o corpo depois que o perigo passa. Tanto o sistema nervoso simpático quanto o parassimpático interagem com outro componente menos conhecido do sistema nervoso autônomo — o sistema nervoso entérico, que ajuda a regular a digestão.
Vários fatores — biológicos, psicológicos e sociais — contribuem para o desenvolvimento de um distúrbio gastrointestinal funcional. No entanto, vários estudos sugeriram que o estresse pode ser particularmente importante. A relação entre estresse ambiental ou psicológico e sofrimento gastrointestinal é complexa e bidirecional: o estresse pode desencadear e piorar a dor gastrointestinal e outros sintomas, e vice-versa. É por isso que as terapias psicológicas são frequentemente usadas em combinação com outros tratamentos — ou mesmo sozinhas — para tratar distúrbios gastrointestinais funcionais.
O gerenciamento do estresse, a meditação e o treinamento de relaxamento demonstraram melhorar os sintomas em pessoas com sintomas digestivos .Outros estudos descobriram que a terapia cognitivo-comportamental, a acupuntura e a ioga melhoraram os sintomas digestivos. Portanto, incorporar técnicas de gerenciamento de estresse, como respiração profunda, meditação ou ioga, pode melhorar não apenas sua mentalidade, mas também sua digestão
4. Cuide da Sua Alimentação
Para melhorar sua saúde digestiva você precisa comer prestando atenção, e não
comer muito rápido o que pode levar a inchaço, gases e indigestão. A alimentação consciente é a prática de prestar atenção a todos os aspectos da sua comida e ao processo de comer. Estudos mostraram que a atenção plena pode reduzir os sintomas digestivos em pessoas com colite ulcerativa e com digestão lenta. Comer devagar, mastigar com atenção e prestar atenção à comida promove um estado de relaxamento para seu corpo e mente, potencialmente ajudando a prevenir problemas digestivos comuns, como indigestão, inchaço e gases e até em ganho de peso.
Para comer com atenção:
Coma devagar.
Concentre-se na sua comida desligando a TV e guardando o telefone.
Observe como a comida fica no seu prato e como ela cheira.
Selecione cada pedaço de comida conscientemente.
Preste atenção à textura, temperatura e sabor da sua comida. Se você tem algum problema ou distúrbio digestivo, então se envolver ativamente em como você come (assim como no que você come) é realmente essencial.
Qual é a Importância da Mastigação?
Você também pode ter ouvido que mastigar é muito importante, mas você já se perguntou por quê? Pergunte à maioria das pessoas e elas dirão que a digestão começa no seu estômago. No entanto, um dos componentes mais negligenciados e importantes da digestão está na sua boca, pois é onde a digestão realmente começa.
Isso ocorre porque a amilase, uma enzima digestiva, é produzida na sua boca e inicia a digestão dos carboidratos. Outra razão é que seus dentes quebram os alimentos em pedaços menores para que as enzimas no seu trato digestivo sejam mais capazes de quebrá-los. Mastigação ruim pode, portanto, resultar em problemas digestivos , como indigestão e inchaço. Também pode levar indiretamente ao ganho de peso, pois você não permite tempo suficiente para seu cérebro registrar que você está satisfeito.
Pesquisas também mostraram que a má mastigação tem sido associada à diminuição da absorção de nutrientes. Como a mastigação adequada é um ato deliberado de lentidão, a mastigação também pode reduzir o estresse . Como o estresse é conhecido por contribuir para problemas digestivos, a mastigação consciente também pode ajudar a melhorar alguns problemas digestivos.
Outra razão é que seus dentes quebram os alimentos em pedaços menores para que as enzimas no seu trato digestivo sejam mais capazes de quebrá-los. Mastigação ruim pode, portanto, resultar em problemas digestivos , como indigestão e inchaço. Também pode levar indiretamente ao ganho de peso, pois você não permite tempo suficiente para seu cérebro registrar que você está satisfeito.
Pesquisas também mostraram que a má mastigação tem sido associada à diminuição da absorção de nutrientes. Como a mastigação adequada é um ato deliberado de lentidão, a mastigação também pode reduzir o estresse . Como o estresse é conhecido por contribuir para problemas digestivos, a mastigação consciente também pode ajudar a melhorar alguns problemas digestivos.
5. Reduza Seu Consumo Carne Vermelha
Carne vermelha, embora rica em proteínas e nutrientes essenciais como ferro, zinco e vitaminas B, também pode ser um pouco dura para o seu intestino se você a comer com muita frequência. Tente limitar seu consumo de carne vermelha a algumas vezes por semana em vez de torná-la uma característica diária do seu prato.
Quando você optar por carne vermelha, escolha cortes magros e tente limitar o consumo de carnes processadas como salsichas e bacon, que podem conter aditivos que não são bons para a sua saúde digestiva e o seu intestino. Além disso, combine sua carne vermelha com muitos vegetais. O consumo de qualquer tipo de carne que tenha sido transformada por salga, cura, fermentação ou defumação pode aumentar a chance de desenvolver câncer. Produtos químicos cancerígenos suspeitos podem se formar durante o processamento da carne. Eles incluem compostos N-nitrosos e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos.
Comer até mesmo quantidades moderadas de carne vermelha e processada, permitidas pelas diretrizes governamentais, aumenta a probabilidade de desenvolver câncer de intestino, de acordo com o maior estudo sobre riscos já realizado no Reino Unido. O Departamento de Saúde e Assistência Social (DHSC) sugere que qualquer pessoa que coma mais de 90g de carne vermelha ou processada por dia deve tentar reduzir para 70g ou menos, por causa da ligação conhecida com câncer de intestino. O NHS descreve 90g de carne vermelha como “equivalente a cerca de três fatias finas de carne bovina, cordeiro ou porco, onde cada fatia tem aproximadamente o tamanho de meio pedaço de pão fatiado”.
O que São Carnes Processadas?
Carne processada inclui salsichas, bacon e presunto. linguiça, salame, mortadela, peito de peru.
Quanta Carne Vermelha Você Deve Comer?
A carne vermelha contribui com proteína e ferro, e pode ser incluída com moderação como parte de uma dieta balanceada . No entanto, o NHS recomenda que pessoas que comem mais de 90g (peso cozido) de carne vermelha ou processada por dia reduzam para 70g, pois isso pode ajudar a reduzir o risco de câncer de intestino .
Como Você Pode Reduzir o Consumo de Carne Vermelha?
Ter alguns dias sem carne durante a semana. Comer mais peixe, frango legumes e saladas para ajudar a melhorar sua saúde digestiva.
6. Movimente-se
Exercícios regulares são uma das melhores maneiras de melhorar sua digestão. Exercícios e gravidade ajudam os alimentos a viajarem pelo seu sistema digestivo. Portanto, caminhar após uma refeição pode ajudar seu corpo a movimentar as coisas.
Pesquisas sugerem que curtos períodos de exercícios leves a moderados podem acelerar sua digestão. Seu trato digestivo tem seu próprio ritmo que mantém as coisas se movendo. Quando ele é muito rápido, você pode estar correndo para o banheiro. Muito lento, e você tem inchaço , gases, dor e náusea. Nenhuma das opções vai ajudar você a ter seu melhor dia. Exercícios regulares permitem que seu intestino encontre seu ritmo perfeito. Se você já se exercita regularmente, precisa ter certeza de que está fazendo algo vigoroso o suficiente para fazer seu coração bater mais forte.”
“Seu trato digestivo é um músculo, e movimentar seu corpo é bom para todos os seus músculos, incluindo seu intestino” Quando estamos fisicamente inativos, os músculos do nosso intestino também se tornam menos ativos. Com o tempo, eles perdem sua coordenação e força naturais.” A atividade física lhe dá um ótimo tônus muscular, e não estamos falando apenas de bíceps e abdominais. Quando você está em forma, seus músculos intestinais também se tornam mais fortes e eficientes. Ele usa seus músculos em forma para expelir resíduos indesejados de forma mais completa.
Em uma revisão, exercícios suaves como caminhada e movimento físico melhoraram significativamente os sintomas de constipação. Além disso, estudos sugerem que exercícios podem reduzir sintomas de doenças inflamatórias intestinais devido a efeitos anti-inflamatórios, como a diminuição de compostos inflamatórios em seu corpo. Exercícios podem melhorar sua digestão e reduzir sintomas de constipação. Também podem ajudar a reduzir a inflamação, o que pode ser benéfico na prevenção de condições inflamatórias intestinais.Não importa como você escolha se movimentar, seu corpo todo — incluindo seu intestino — agradecerá.
“O exercício é uma das maneiras mais poderosas de melhorar sua saúde geral, incluindo a saúde digestiva e intestinal”, É algo que quase todo mundo pode fazer para se sentir melhor, e não precisa custar nada.
7. Incorpore Nutrientes que Dão Suporte ao Intestino
Certos Nutrientes Podem Ajudar a Dar Suporte ao Seu Trato Digestivo.
Probióticos são bactérias benéficas que podem melhorar a saúde digestiva quando tomados como suplementos. Essas bactérias saudáveis auxiliam na digestão quebrando fibras indigestíveis que podem causar gases e inchaço. Estudos mostraram que os probióticos podem melhorar os sintomas de inchaço, gases e dor em pessoas com sintomas de intestino irritado, Além disso, eles podem melhorar os sintomas de constipação e diarreia e os probióticos são encontrados em alimentos fermentados, como chucrute, kimchi e missô, bem como iogurtes que têm culturas vivas e ativas. Eles também estão disponíveis em forma de cápsula. Enquanto a pesquisa está em andamento, estudos sugerem que certos tipos de suplementos probióticos podem melhorar os sintomas do intestino irritado.
A Glutamina é Importante Para Nossa Digestão
À medida que envelhecemos, a glutamina se torna ainda mais importante para nossa saúde digestiva. Nossos corpos naturalmente produzem menos dela, e isso pode realmente afetar o quão bem nosso sistema digestivo funciona. Essa redução pode impactar o quão bem nossos estômagos funcionam. Portanto, ter glutamina suficiente é particularmente importante, especialmente para indivíduos mais velhos . Essa menor quantidade de glutamina pode causar problemas como não obter nutrientes suficientes, ter uma barreira estomacal mais fraca e ser mais propenso a problemas estomacais. A glutamina é um aminoácido que auxilia na saúde intestinal.
Alguns estudos sugerem que a suplementação de glutamina pode reduzir a permeabilidade intestinal e a inflamação, além disso, ela fornece energia para essas células crescerem rápido e trabalharem eficientemente.Ela ajuda a manter o sistema de defesa do intestino, mantendo germes nocivos fora e reduzindo os riscos de infecção em geral. Ela é feita em nossos corpos a partir de outros aminoácidos, ou podemos obtê-la dos alimentos que comemos, ou a glutamina pode ser suplementada por razões específicas de saúde a medida que envelhecemos acontece uma redução na produção da glutamina que pode influenciar como nossa digestão funciona e a aptidão geral de nossa barriga e intestino.
A glutamina é um fator-chave no transporte de nitrogênio e carbono entre os tecidos. Durante períodos de atividade física intensa ou estresse, a demanda por glutamina pode exceder a capacidade do corpo de produzi-la, tornando-a condicionalmente essencial. Portanto, para a população idosa, obter glutamina suficiente nas refeições ou ocasionalmente por meio de suplementos pode ser eficaz. Pode ajudar em algumas das situações exigentes que vêm com o envelhecimento e manter as coisas funcionando bem. Mas é sempre um excelente plano falar com médicos para descobrir o melhor método para você.
Como Você Pode aumentar Seus Níveis de Glutamina?
Você pode aumentar seus níveis de glutamina comendo alimentos como carne bovina, ovos e tofu e vegetais como repolho, espinafre e salsa. A glutamina também pode ser tomada em forma de suplemento, mas converse com seu profissional de saúde primeiro para garantir que seja uma estratégia de tratamento apropriada para você.
Qual Relação da Glutamina no Envelhecimento?
Como mencionado, a glutamina é importante para nossa digestão e ajuda a fortalecer nosso sistema imunológico construindo células imunológicas como glóbulos brancos. À medida que envelhecemos, nossos corpos não produzem tanta glutamina quanto costumavam.
A Importância Do Mineral Zico Para a Sua Saúde Digestiva
O zinco é um mineral essencial para um intestino saudável, e uma deficiência pode levar a vários distúrbios gastrointestinais. A ingestão diária recomendada (IDR) de zinco é de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens. Alimentos ricos em zinco incluem carne, peixe, frutos do mar, cereais fortificados e sementes de abóbora. A suplementação com zinco demonstrou ser benéfica no tratamento de diarreia, colite, aumento da permeabilidade intestinal e outros problemas digestivos
Resumo:
Uma dieta bem balanceada é a base de uma saúde digestiva e robusta. Incorpore uma variedade de frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis em suas refeições. Nutrientes como vitamina C (frutas cítricas, pimentões), zinco (sementes de abóbora, grão-de-bico) e vitamina D certos nutrientes são necessários para um trato digestivo saudável. Garantir que seu corpo receba probióticos, glutamina e zinco suficientes pode melhorar sua digestão.
8. Desacelere e Ouça Seu Corpo
Quando você não está prestando atenção aos seus sinais de fome e saciedade, é fácil comer demais e sentir gases, inchaço e indigestão. É uma crença comum que leva 20 minutos para seu cérebro perceber que seu estômago está cheio. Embora não haja muita ciência para respaldar essa afirmação, leva tempo para que os hormônios liberados pelo seu estômago em resposta à comida cheguem ao seu cérebro Portanto, reservar um tempo para comer devagar e prestar atenção ao quão satisfeito você está ficando é uma maneira de prevenir problemas digestivos comuns. Além disso, comer em um ritmo moderado a rápido está associado a níveis mais altos de indigestão, o que pode causar sintomas como dor, inchaço, náusea e gases. Reservar um tempo ao fazer uma refeição pode melhorar seus sintomas digestivos.
Mudanças Que Ajudam na Digestão
Reduzir o Consumo de Álcool Pode Ajudar na Digestão.
Não comer tarde da noite. Comer tarde da noite e depois deitar para dormir pode causar azia e indigestão. Seu corpo precisa de tempo para digerir, e a gravidade ajuda a manter a comida que você come se movendo na direção certa. Além disso, quando você se deita, o conteúdo do seu estômago pode subir e causar azia. Deitar depois de comer está fortemente associado a um aumento nos sintomas de refluxo. o ideal seria você comer mais cedo e principalmente se você tiver problemas digestivos na hora de dormir, tente esperar de três a quatro horas depois de comer antes de ir para a cama, para dar tempo à comida de passar do estômago para o intestino delgado.
Resumo:
Não prestar atenção aos seus sinais de fome e saciedade pode impactar negativamente a digestão. Reservar um tempo para desacelerar e prestar atenção aos sinais do seu corpo pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos após uma refeição. Considere mudanças no estilo de vida Certos hábitos como fumar, consumir álcool e comer tarde da noite estão associados a efeitos negativos para sua saúde geral. E, de fato, eles também podem ser responsáveis por alguns problemas digestivos comuns. Fumar é um fator de risco para o desenvolvimento da doença do refluxo gastroesofágico.
Além disso, estudos mostraram que parar de fumar melhora os sintomas de refluxo ácido. Fumar também foi associado a úlceras estomacais, aumento de cirurgias em pessoas com colite ulcerativa e câncer gastrointestinal. Se você tem problemas digestivos e fuma cigarros, tenha em mente que parar pode ser benéfico. Álcool pode aumentar a produção de ácido no estômago e pode causar azia, refluxo ácido e úlceras estomacais.
O consumo excessivo de álcool tem sido associado a sangramento no trato gastrointestinal. O álcool também tem sido associado a doenças inflamatórias intestinais, aumento da permeabilidade intestinal e alterações prejudiciais nas bactérias intestinais. Hábitos como fumar, beber álcool e comer tarde da noite podem contribuir para problemas digestivos. Para melhorar a digestão, considere mudar esses fatores de estilo de vida.
10 Dormir Bem é Importante para a Sua Saúde Digestiva
O sono é como um superpoder secreto para o seu intestino. A falta de sono de qualidade pode levar a um desequilíbrio nas bactérias intestinais, aumentando potencialmente o risco de coisas como obesidade, resistência à insulina e distúrbios gastrointestinais. Uma boa quantidade de sono de boa qualidade ajuda a manter um microbioma saudável e diverso, o que por sua vez pode influenciar a qualidade do sono, criando um ciclo benéfico. Durante o sono profundo, seu corpo repara e regenera células imunológicas. A falta de sono tem sido associada ao aumento da suscetibilidade a infecções. Esforce-se para 7–9 horas de sono de qualidade por noite, mantenha um horário de sono consistente e tente não se expor à tela antes de dormir para aumentar a produção de melatonina.
Sistema Digestivo:
Enquanto você dorme e seu corpo está imóvel, seu sistema digestivo desacelera drasticamente. Isso permite que o sistema digestivo descanse e se renove após converter alimentos na energia que você precisa para seguir com seu dia atarefado. Como o sistema digestivo desacelera muito durante o sono, comer muito antes de dormir pode causar aquela sensação de inchaço que pode mantê-lo acordado e desconfortável. Alimentos picantes e gordurosos podem desencadear a produção de ácido, que pode fluir de volta para o esôfago e causar refluxo ácido/azia que o acordará mais tarde durante a noite.
O álcool é um sedativo e um estimulante, e muito álcool ou álcool consumido muito perto da hora de dormir interrompe o ciclo normal do sono. O consumo de álcool faz com que o ciclo do sono seja interrompido ao pular da fase inicial do sono direto para o sono profundo. À medida que o álcool metaboliza (passa), a pessoa volta ao sono REM, onde é mais fácil acordar. As mulheres metabolizam o álcool mais rapidamente do que os homens, o que significa que elas aceleram os efeitos sedativos iniciais do álcool e, como resultado, normalmente acordam mais cedo ou com mais frequência do que os homens.
Quando Procurar Aconselhamento Médico?
Saber quando procurar aconselhamento médico é essencial para abordar quaisquer problemas subjacentes e prevenir condições mais sérias. Certos sintomas devem levá-lo a falar com um profissional de saúde, para que ele possa diagnosticar quaisquer problemas de saúde subjacentes que precisem de intervenção médica, por exemplo:
Dor ou desconforto persistente
Alterações repentinas nos movimentos intestinais, como diarreia persistente, constipação ou alterações na cor e consistência das fezes, podem ser sinais de um problema
Perda de peso inexplicável
Sangue nas fezes
Gás excessivo ou inchaço
Fadiga.
